Kies voor vitaliteit!

Psychisch en lichamelijk weer vitaal worden? Verhoog je weerstand: word immuun!

Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat er een verband is tussen psychische klachten en je leefstijl. Of met andere woorden: als je weerstand hoog is heb je minder last van ziektes en dus ook van psychische ziekten. Verhoog daarom je weerstand. Wat onder meer gaat over je voeding-, slaap- en beweegpatroon.

Dat juist mensen met psychische klachten vaak ook last hebben van andere lichamelijke ongemakken is dus niet raar. Veel mensen die zich bij ons aanmelden hebben er last van. En als je nog geen lichamelijke ongemakken hebt, kan het goed zijn dat de stress die je door je psychische klachten hebt de kans op het ontstaan ervan, exponentieel vergroot. Ook is een voedingspatroon van veel koolhydraten en suikers, waar je bij stress en psychische klachten makkelijk op terugvalt, een voedingsbodem voor het ontwikkelen van allerlei lichamelijke ziekten. Weliswaar heel langzaam; het kan dus best nog jaren duren voordat het naar de oppervlakte komt. Ook kan het zijn dat je zonder dat je het in de gaten hebt van andere producten meer eet dan dat je lichaam nodig heeft. In dat geval creëer je ook stress in je lichaam; je lichaam zal dan harder moeten werken om het teveel op te ruimen. En het opruimen van dat teveel kan een voedingsbodem voor ziekten veroorzaken. Ook kunnen organen schade oplopen zonder dat je het door hebt.

Wat gebeurd er in je lichaam als je meer suiker eet dan je lichaam verbruikt?

Wanneer we suikers eten, zoals koolhydraten, worden ze in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose, een vorm van suiker. Deze glucose wordt vervolgens opgenomen in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Om de bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden, produceert de alvleesklier insuline. Insuline is een hormoon dat helpt bij het transporteren van glucose vanuit het bloed naar de cellen, waar het als energie kan worden gebruikt. Als de cellen echter voldoende energie hebben of als ze niet goed reageren op insuline, kan glucose niet efficiënt in de cellen worden opgenomen. Dit kan leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie is een toestand waarbij cellen minder gevoelig worden voor de effecten van insuline. Om de verminderde gevoeligheid te compenseren, produceert de alvleesklier meer insuline. Uiteindelijk kan de alvleesklier het tempo van insulineproductie niet bijhouden, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Hoge bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder: type 2 diabetes, cardiovasculaire problemen, gewichtstoename, hoge bloeddruk, ontstekingen en problemen met de lever.

Het verminderen van de inname van geraffineerde suikers en koolhydraten, regelmatige lichaamsbeweging en het behouden van een gezond gewicht zijn belangrijke maatregelen om insulineresistentie te voorkomen of te verbeteren. Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener te spreken als er zorgen zijn over de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

Kies dus voor een gezond voedings-, slaap- en beweegpatroon!

Juist nu! Want dat maakt een enorm verschil in het herstel van je klachten. Zowel psychisch als lichamelijk. Als je door gaat zoals je het deed, dan zal je krijgen wat je kreeg. Als je met vallen en opstaan je gaat richten op het ontwikkelen van een nieuwe leefstijl zal jouw leven positief veranderen. Lichamelijk én geestelijk! Ook je brein krijgt er een opkikker van.

En dus. Indien je voor een gezonde leefstijl kiest, vergroot je de kans dat de behandeling die je bij ons ondergaat, korter en succesvoller is. Dat is waar wij voor gaan!

Je slaap heeft ongeveer zeven uur per nacht nodig. Zorg dat je die gaat krijgen! Lukt dat nog niet. Zorg dan  dat je voedingspatroon je energie gaat geven. Als je lichaam daar lekker op draait, op dat gezonde voedingspatroon, zorg dan dat je elke dag goed gaat bewegen. Als eerste inspiratie: voeding als medicijn.

Eet gezond

Beperk of vermijd de consumptie van bewerkt voedsel, vooral suikers en zetmeel. Consumeer onbewerkte dierlijke en plantaardige voeding met essentiële aminozuren en vetzuren (macronutriënten), vitaminen, mineralen en sporenelementen (micronutriënten).

Macronutriënten
In het algemeen geldt dat een beperking van koolhydraatinname en voldoende inname van eiwitten en gezonde vetten, het verzadigingsgevoel versterkt [4]. Groente en fruit zijn goede en vezelrijke koolhydraatbronnen. Voor eiwitten (uit planten én dieren) is het advies: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht. Gezonde vetten bestaan uit zowel onverzadigde als verzadigde dierlijke en plantaardige vetzuren, die rijker zijn aan omega-3 vetzuren dan aan omega-6 vetzuren. Dit laatste is van belang om inflammatie te verminderen [5,6]. Inflammatie, of ook wel ontstekingen, is het begin van alle ziekten.

Micronutriënten
Vitamine A zit onder andere in lever, vis en boter
Vitamine B zit in groenten, noten en dierlijke producten; vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor.
Vitamine C zit vooral in citrusvruchten, kiwi, bessen, zuurkool, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruiten, paprika, en bladgroenten. Stimuleert de aanmaak van T cellen en B cellen; verhoogt de weerstand.
Vitamine D zit in vette vis, lever en eigeel, maar dit is in de winter meestal onvoldoende. De grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de zomer in de huid aangemaakt. Verhoogt de weerstand tegen infecties; reguleert de afweerreactie.
Vitamine E bevindt zich in zaden, noten (amandelen), avocado’s en bladgroenten. Ondersteunt het immuunsysteem; verhoogt de weerstand.
Vitamine K zit in groene bladgroenten (met name koolsoorten), maar ook in andere groenten, fruit, zuivel en eieren. Belangrijke synergetische werking met vitamine D3.
Zink zit in vlees, zuivel, eieren en oesters en omega-3 vetzuren in vis, lijnzaad en walnoten. Antivirale werking.                                                                                                                                                                    Magnesium is te vinden in vis, (groene) bladgroenten, peulvruchten, avocado’s, noten, zaden en pure chocolade. Synergetische werking met vitamine D3, ontspant, verlaagt de bloeddruk en stimuleert de peristaltiek van je darmen.
Selenium zit in noten (3 paranoten per dag geeft genoeg selenium), vis en eieren. Beschermt tegen schade door vrije radicalen, reguleert het immuunsysteem, ziektepreventie (kanker, hart- en vaatziekten).

Tot slot: Water, (groene en kruiden-) thee en koffie (zonder melk en suiker) en zelf getrokken bottenbouillon zijn geschikte dranken, die bij voorkeur niet tijdens, maar tussen de maaltijden door genuttigd worden.

En hoe ga je dat dan doen?

Eten doe je de hele dag. Eten is ontsteken. En als je niet veel tijd hebt en gestrest bent eet je al snel juist de verkeerde dingen en ontsteek je je lichaam onnodig. Als je dat lang doet ontwikkel je laaggradige ontstekingen, daarmee daalt je energie en weerstand en creëer je een voedingsbodem voor de ontwikkeling van ziekten. Als je kamt met psychische stress dan maakt het een groot verschil in klachten als je je voeding onder de loep gaat nemen. Je zal nu niet de puf hebben van alles eerst te lezen, een cursus of opleiding te gaan doen. Vandaar hier wat richtlijnen.

Er zijn veel artsen die dit geluid ondersteunen. Bijvoorbeeld Lieneke van de Griendt en William Cortvriendt; beiden zijn huisarts. Zij zien voeding als je medicijn. Ook vanuit de orthomoleculaire hoek is er veel duidelijke informatie over hoe je lichaam werkt en wat het nodig heeft om zijn werk te doen.

1. Hier vind je een heel duidelijke voedingsrichtlijn om gezond te worden en te blijven van Lieneke. Ook William geeft duidelijk advies in welke mate je bepaalde voeding geadviseerd wordt te eten om gezond te blijven. En zo zijn er natuurlijk veel meer artsen en zelfs specialisten die dit geluid ondersteunen. Ook Will Bulsiewicz, MDL specialist die mensen inspireert meer vezels te eten. Hij heeft een duidelijk boek met een 28 dagen programma geschreven.
2. Haal vezels niet uit brood en crackers. Die worden in je lichaam namelijk omgezet in koolhydraten: = suiker! Alle ziektes ontwikkelen zich heel goed op suikers: hart en vaatziekten, hoge bloeddruk, kanker. Maar ook je darmen doen het er helemaal niet goed op. Zo gaat het bij de meeste mensen: er ontstaat een insulineverslaving. Voor dat je het weet denk je dat je gezond aan het eten bent…maar intussen eet je dus gewoon verkapte koolhydraten die suiker in het bloed verhogen: veel insuline produceren…en word je immuun voor het signaal. En dan is er geen rem meer op suikers; je lichaam blijft aan de lopende band suikers vragen terwijl je er veel teveel al hebt gegeten. Een gevolg daarvan is dat ook je darmen niet lekker draaien. Diarree, obstipatie en veel te veel gassen. En als je darmen niet lekker draaien dan gaat het psychisch ook mis: het vergroot angst, depressie, slapeloosheid. Kortom: haal vezels vooral uit groenten. Hier vind je inspiratie waar je de gezonde vezels uit haalt!
3. Verder is het belangrijk dat je gevarieerd eet. Om bewust te worden van je variatie kan je bijhouden wat je eet. Zo wordt tevens helder wat je nog meer zou kunnen eten.
4. Tot slot: kies voor biologische voeding. Gewoonweg omdat je dan jezelf minder vergiftigd. Hier lees je over onderzoek naar het verschil tussen gewone en biologische voeding. Ook bij de overheid vind je overzichten van bestrijdingsmiddelen gevonden op gewone groenten en die van en biologische groenten en fruit. Helaas zijn de biologische waarden van lang geleden maar geven wel een indicatie.

Raak je al geïnspireerd? Dan volgt hieronder een lijst vol inspiratie om zelf verder mee aan de slag te gaan:

Gezond koken! Laat dat de basis van je fundament zijn!

Will Bulsiewicz, maag darm en lever specialist inspireert je met zijn wetenschappelijk onderbouwd boek “Vol energie met VEZELS” je darmflora optimaal te krijgen. In zijn boek vind je een degelijk wetenschappelijk onderbouwd 28 dagenplan met plantaardige menu’s, handige boodschappenlijstjes, heerlijke recepten, belangrijke adviezen op het gebied van voedselintolerantie en handvatten om je levensstijl  aan te passen. Daarnaast kun je met een makkelijk te volgen plan (gebaseerd op FODMAP dieet) stap voor stap ontdekken voor welke voedingsmiddelen je gevoelig bent, zodat je onbezorgd kunt genieten. Dit boek is vooral nuttig voor mensen met darmklachten zoals diarree, constipatie, flatulentie, opgeblazen buik, pijn in de buik (IBS=Irritable Bowl Syndrome). Hier vind je daar de uitleg van. Mocht je de diagnose IBS hebben (via huisarts of dietist) dan kan je bij de aangifte van je belasting voor het te volgen dieet als aftrekpost opvoeren.

Iris Sommer is hoogleraar psychiatrie, psychiater en onderzoekster. Zij heeft een prachtig boek geschreven over de invloed van je darmflora is op de gezondheid van je hersenen. Luister of lees: De bacterie en het brein. Na het lezen van dit boek wil je niets liever dan een vitale darmflora! En snap je wat de relatie is tussen psychische klachten en de status van je darmen.

Rineke Dijkenga haar missie is mensen te informeren over de kracht van eerlijke, onbewerkte voeding. En hun te verleiden met de (h)eerlijke smaak ervan. Zij schrijft informatieve boeken gecombineerd met lekkere recepten. Enerzijds legt zij uit wat er in je lichaam gebeurd waardoor klachten ontstaan, anderzijds geeft zij een handreiking in wat je moet doen als je dat wilt doorbreken.

Door een slecht voedingspatroon raken de hormonen in je lichaam ontregelt waardoor er allerlei ziekten de overhand gaan krijgen. Ook Trouw schreef erover. En ook Rieneke legt duidelijk uit wat een mens nodig heeft en wat het uit balans brengt. Haar boeken kenmerken zich met heldere uitleg en informatie in combinatie met lekkere en gezonde recepten. Recepten zijn ook met vlees, al gaat ook zij steeds meer richting het advies meer groenten te eten en je proteïne ook uit andere bronnen te halen. Hier vind je al haar boeken.

Daarnaast heeft zij ook een heel praktisch en informatief boekje boordevol informatieve ‘Weetjes’ geschreven, zodat je zelf bewust met je gezondheid aan de slag kunt. Je kunt een pdf op Rieneke haar website bestellen en je kan er ook aan komen als je bovenstaand boek koopt.

Ook is er in 2021 een nieuw superboek van haar uitgekomen met overheerlijke gezonde recepten: Je brein vitaal; met elke hap een gezonde stap.

Meer recepten:

Of een handig boek met over alle weetjes van (h)eerlijk eten:

Weten wat de helende kracht van je voeding is: leest het in De voedingswijzer!

Haal inspiratie uit: De receptenwijzer!

Eet minder vaak

Het beperken van het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag, zoals het af en toe overslaan van het ontbijt, helpt in het laag houden van bloedsuikers en bloeddruk. Bovendien kunnen opruim- en herstelreacties tijdens langer vasten op gang komen [7]. Beperking van het aantal eetmomenten (1 tot 3 per dag) draagt bij aan vetverbranding. De endogene ketonen die dan vrijkomen hebben anti-inflammatoire eigenschappen [8,9]. Heb je vaak last van je darmen? Diarree, obstipatie, scheten, aambeien? Lees dan: “Ik heb er mijn buik van vol!”. Geschreven door een voedingsdietist; Marijke de Waal Malefijt.

Ook de boeken van arts Saskia van As geven veel informatie over darmklachten en hoe deze op te lossen.

Rook niet en gebruik niet te veel alcohol

Roken schaadt de gezondheid. Als stoppen met roken samen gaat met het eten van gezonde voeding is de kans op gewichtstoename kleiner.
Drink liefst in het geheel geen alcohol. De nadelen van alcohol wegen niet op tegen de voordelen. Beperk in ieder geval het alcoholgebruik tot hooguit 1 glas wijn bij het eten, op maximaal 5 dagen in de week. Bier (ook alcoholvrij) bevat veel koolhydraten.

Online zelfhulp “minder drinken” vind je hier.

Koester zonlicht

Zonlicht doet meer dan het verzorgen van de vitamine D aanmaak in de huid. Zonlicht stimuleert onder meer de aanmaak van endorfinen en neuropeptiden die een aangenaam gevoel geven en de behoefte aan zoet onderdrukken. Waak echter voor verbranding en vermijd te lange blootstelling aan felle middagzon in het voorjaar en de zomer.

Dit leefstijladvies kwam tot stand door:

• www.naturafoundation.nl;
• Yvo Sijpkens, Internist, Stichting Je Leefstijl als Medicijn, www.jeleefstijlalsmedicijn.nl
• Louisette Blikkenhorst, Ketogeen Instituut Nederland, www.ketogeeninstituut.nl
• Lieneke van de Griendt, Huisarts 3.0, auteur van “Studeerden wij medicijnen of geeeskunde?”, www.huisartslienekevandegriendt.nl.

Meer boeken inspiratie voor je gezondheid? Hier vind je allemaal suggesties.

Referenties:

[4]  Noakes TD, Windt JEvidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative reviewBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.
[5]  DiNicolantonio JJ, O’Keefe JHImportance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammationOpen Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946
[6] So Yeon Kwon, Karen Massey, Mark A Watson, Tayab Hussain, Giacomo Volpe, Christopher D Buckley, Anna Nicolaou, Paul Badenhorst, Life Science Alliance Jan 2020, 3 (2) e201900356; DOI: 10.26508/lsa.201900356
[7] de Cabo R, Mattson MP., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
[8] de Cabo R, Mattson MP., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
[9]  Kuda O, Martin Rossmeisl, Jan Kopecky, Omega-3 fatty acids and adipose tissue biology, Molecular Aspects of Medicine,Volume 64, 2018, 147-160
[10]  Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325–1380
[11]  Michal Šmotek, Eva Fárková, Denisa Manková, Jana Koprivová, Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should “light hygiene” be given more attention?, Sleep Health, 2020
[12]  Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and respiratory tract viral infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157–164
[13]  Djernis D, Lerstrup I, Poulsen D, Stigsdotter U, Dahlgaard J, O’Toole M. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature-Based Mindfulness: Effects of Moving Mindfulness Training into an Outdoor Natural Setting. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3202. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/ijerph16173202
[14]  Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17
[15]  Gouin, Jean-Philippe. Chronic Stress, Immune Dysregulation, and Health. American Journal of Lifestyle Medicine 5, nr. 6 (1 november 2011): 476–85
[16]  Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357
[17]  Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24. doi:10.1111/nyas.12998
[18]  Carr AC, Maggini S., Vitamin C and Immune Function.; Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211
[19]  Martineau Adrian R, Richard L Hooper, Peter Bergman, Davaasambuu Ganmaa, Emma C Goodall, Christopher J Griffiths, lkka Laaksi, David Mauge, Rachel Neale, Iwona Stelmach, Mitsuyoshi Urashima, Carlos A Camargo Jr., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data; 2017. British medical Journal. 356
[20]  Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G., The Role of Zinc in Antiviral Immunity.; Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710
[21] Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L., Selenium, Selenoproteins and Viral Infection.; Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2101

Verband tussen voeding en psychische stoornissen

Yvonne van der Stigt over het microbioom/parasieten en de relatie met depressie en slaapproblemen:

Artikel in het Parool over onderzoek wat het verband tussen voeding en depressie bevestigd.

Artikel in de Volkskrant over hoe je jezelf van ziek naar gezond kan eten.